Tri načina da bolje razumete svoje emocije

Efikasno suočavanje sa emocijama ključna je veština lidera. Imenovanje naših emocija predstavlja prvi važan korak u efikasnom suočavanju sa njima. Ali to je teže nego što zvuči; mnogi od nas teško mogu identifikovati tačno ono što osećaju, a često najočigledniji naziv zapravo nije i najtačniji.

Efikasno suočavanje sa emocijama ključna je veština lidera. Imenovanje naših emocija predstavlja prvi važan korak u efikasnom suočavanju sa njima. Ali to je teže nego što zvuči; mnogi od nas teško mogu identifikovati tačno ono što osećaju, a često najočigledniji naziv zapravo nije i najtačniji.

Postoji niz razloga zbog kojih je to tako teško: obučeni smo da verujemo da jake emocije treba potisnuti. Imamo određena (ponekad neizrečena) društvena i organizaciona pravila koja idu protiv njihovog izražavanja. Ili nikada nismo naučili jezik kojim bismo tačno opisali svoje emocije. Razmotrite sledeća dva primera:

Nina je na jednom sastanku sa Jovanom i on sve vreme govori stvari zbog kojih ona kipi. Osim što je konstantno prekida, iznova podseća sve kolege na jedan projekat na kojem je ona radila i koji nije uspeo. Ona je mnogo ljuta.

Mihail dolazi kući posle dugog dana i uzdiše dok kači kaput. Njegova supruga ga pita da li je sve u redu. „Samo sam pod stresom“, kaže on, vadeći laptop kako  bi završio izveštaj.

Ljutnja i stres su dve emocije koje najčešće vidimo na radnom mestu – ili su to termini koje najčešće koristimo za njih. Ipak, oni su često maske za dublja osećanja koja bismo mogli i trebalo bi da opišemo sa više nijansi i preciznije, tako da razvijemo veće nivoe emocionalne agilnosti, kritičke sposobnosti koje će nam omogućiti da uspešnije komuniciramo sa sobom i sa svetom.

Da, Nina je možda ljuta, ali šta ako je i tužna? Tužna što njen projekat nije uspeo, a možda i zabrinuta da će je taj neuspeh proganjati u karijeri. Pošto je Jovan tako često prekida, sve više opravdava anksioznost. Zašto projekat nije uspeo? I šta će sada biti sa njenim poslom? Sve ove emocije rastu u njenu ljutnju, ali su to takođe i odvojena osećanja koja bi ona treblo da identifikuje i osvesti.

A šta ako iza Mihailovog stresa stoji činjenica da on jednostavno nije siguran da gradi pravu karijeru? Dugi dani su nekada bili zabavni — zašto više nisu? On je svakako pod stresom, ali šta se dešava ispod toga?

Ova pitanja otvaraju čitav niz potencijalnih pitanja i odgovora za Ninu i Mihaila. Kao i njima, i nama je potreban emocionalni rečnik bogat nijansama, ne samo da bismo bili precizniji, već i zato što pogrešno dijagnostikovanje emocija vodi i ka nepravilnom odgovoru. Ako mislimo da treba da vodimo računa o ljutnji, zauzećemo drugačiji pristup nego ako se nosimo sa razočarenjem ili anksioznošću – ili ih možda uopšte nećemo ni prepoznati.

Pokazalo se da kada ljudi ne priznaju i ne osveste svoje emocije, manifestuju niži stepen blagostanja i više fizičkih simptoma stresa, poput glavobolje. Skupu cenu plaćamo izbegavanjem osećanja. Sa druge strane, pravilno imenovanje emocija omogućava nam i ispravno sagledavanje problema – ako smo imali neprijatno iskustvo, jasnije ćemo ga razumeti i kreirati plan za rešavanje problema.

Navešćemo tri načina koja će doprineti tome da preciznije razumete svoje emocije:

Proširite svoj emocionalni rečnik

Reči su važne. Ako doživljavate jaku emociju, odvojte trenutak da razmislite kako da je nazovete. Ali nemojte se tu zaustaviti: kada je identifikujete, pokušajte da smislite još dve reči koje opisuju kako se osećate. Možda ćete biti iznenađeni širinom svojih emocija – ili time što ste otkrili dublju emociju zakopanu ispod one koja je očiglednija.

Sledi spisak emocija; na pretraživaču ćete pronaći i mnogo više za svaki od navedenih termina. Idite iza očiglednog kako biste identifikovali ono što zaista osećate.

LjutTužanAnksiozanPovređenPostiđenSrećan
MrzovoljanRazočaranUplašenLjubomoranIzolovanZahvalan
FrustriranOžalošćenPod stresomIzdanSamosvestanPoverljiv
IziritiranŽalostivRanjivIzolovanUsamljenPrijatan
OdbrambeniDepresivanZbunjenŠokiranInferioranZadovoljan
ZlobanParalizovanKonfuzanLišenKrivUzbuđen
NestrpljivPesimističanSkeptičanViktimizovanOsramoćenOpušten
ZgađenPlačljivZabrinutOštećenOdbojanUmiren
UvređenUzdrmanOprezanIscrpljenPatetičanUshićen
IznerviranObeshrabrenNervozanNapuštenZbunjenSiguran

Podjednako je važno činiti to i sa „pozitivnim“ i sa „negativnim“ emocijama. Ako umete npr. da kažete da ste uzbuđeni zbog novog posla (ne samo „nervozni“) ili da verujete kolegi (ne samo „on je fin“), umećete da odredite svoje namere u vezi sa ulogom ili odnosom sa kolegom na način koji će pre dovesti do uspeha.

Uzmite u obzir intenzitet emocija

Skloni smo da koristimo reči poput „ljut“ ili „pod stresom“ čak i kada su naša osećanja daleko manje ekstremna. Imao sam jednog klijenta, Petra, koji se mučio u braku; često je opisivao svoju ženu kao „ljutu” i često se i sam podjednako ljutio. Ali kao što tabela emocija sugeriše, svaka emocija dolazi u različitim nijansama. Kada smo razgovarali o drugim rečima kojima bi mogao opisati emocije svoje supruge, Petar je video da je bilo trenutaka kada je ona možda bila samo iziritirana ili nestrpljiva. Ovaj uvid promenio je njihov odnos, jer je odjednom mogao da vidi da ona nije sve vreme bila samo ljuta. To je značilo da je on zapravo mogao da odgovori na njene specifične emocije i zabrinutost, a da se sam ne naljuti. Isto tako, važno je za vašu samoprocenu da znate da li ste ljuti ili samo mrzovoljni, tužni ili samo zabrinuti, uzbuđeni ili srećni.

Dok nijansirate svoje emocije, ocenite ih na skali od 1-10. Koliko duboko osećate emociju? Koliko je hitno, ili koliko snažno? Da li vas to nagoni da birate drugačije reči?

Zapišite

Džejms Penbejker je 40 godina istraživao povezanost pisanja i emocionalne obrade. Njegovi eksperimenti otkrili su da ljudi koji pišu o emocionalno obojenim epizodama osećaju znatni porast fizičkog i mentalnog blagostanja. Štaviše, u studiji sprovedenoj nad nedavno otpuštenim radnicima, otkrio je da je za ljude koji su se bavili svojim osećanjima poniženosti, besa, anksioznosti i poteškoća u odnosima postojala tri puta veća verovatnoća da će dobiti novo zaposlenje nego oni koji su kontrolisali osećanja.

Ovi eksperimenti su takođe otkrili da su tokom vremena oni koji su pisali o svojim osećanjima počeli da razvijaju uvide u to šta ta osećanja znače (ili ne znače!), koristeći fraze kao što su „Naučio sam“, „Palo mi je na pamet,“ ,,Razlog tome“, „Sada shvatam“ i „Razumem“. Proces pisanja omogućio im je da steknu novi pogled na svoje emocije i da ih jasnije razumeju.

Sledi vežba koju možete koristiti za pisanje i razmišljanje.  Možete je raditi svakodnevno, ali je posebno korisno kada prolazite kroz težak period ili proces velike tranzicije, ako osećate emocionalni nemir, ili ako ste imali teško iskustvo koje smatrate nedovoljno obrađenim.

  • Podesite tajmer na 20 minuta
  • Koristeći beležnicu ili word, pišite o svojim emocionalnim iskustvima iz prošle nedelje, meseca ili godine.
  • Ne brinite o tome da li će biti savršeno ili čitljivo: idite kuda vas um vodi.
  • Na kraju, ne morate da sačuvate taj dokument; poenta je u tome da su te misli sada izašle iz vas i da su na papiru.

Ova tri pristupa – proširivanje rečnika, uočavanje intenziteta emocije i njeno beleženje na papiru – možete upotrebiti i kada pokušavate da bolje razumete emocije drugih ljudi. Kao što smo videli prethodno na primeru supružnika, i emocije drugih ljudi možemo pogrešno protumačiti, jednako kao i svoje, što može izazvati složenije posledice. Shvatajući preciznije šta drugi ljudi osećaju, moći ćete da ponudite konstruktivniji odgovor.

Jednom kada shvatite šta je to što osećate, bolje ćete reagovati i učiti iz preciznije opisanih emocija. Nina će npr. biti mnogo produktivnija ako razmotri svoju tugu i kajanje koje oseća zbog neuspelog projekta — kao i anksioznost zbog uticaja koji bi to moglo imati na njenu karijeru —nego da pokušava da pronađe način kako da izađe na kraj sa ljutnjom koju oseća prema Jovanu. A ako Mihail prepozna svoju zabrinutost zbog karijere, moći će da kreira plan za izgradnju bolje budućnosti – umesto da uranja i dalje u isti posao svake večeri kada dođe kući.

Preuzeto sa: https://hbr.org/2016/11/3-ways-to-better-understand-your-emotions?utm_medium=social&utm_campaign=hbr&utm_source=LinkedIn&tpcc=orgsocial_edit